Übungen für Nacken und Schultern

Nacken- und Schulterschmerzen haben ihren Ursprung häufig in Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen z. B. am Arbeitsplatz.

Umso wichtiger ist es, Nacken und Schultern mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Schon kleine Übungseinheiten können helfen, die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich zu stärken und zu lockern und damit schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen.

Wichtig: Sollten Sie akute Beschwerden haben oder unsicher sein, ob die Übungen für Sie geeignet sind, empfiehlt es sich, vorab mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten.

Je regelmässiger Sie trainieren, desto besser! Ideal wäre es, wenn Sie die Übungen ca. 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Die Übungen können ohne grossen Aufwand in den Alltag integriert werden und eignen sich sowohl für zu Hause als auch fürs Büro.

Für die Schulter-Nacken-Übungen1 benötigen Sie weder spezielles Equipment, noch besonders viel Zeit.

Folgende Dinge sind notwendig:

  • Lockere Kleidung, die Ihnen Bewegungsfreiheit lässt
  • Gymnastikmatte oder Decke/ Handtuch als Unterlage für Bodenübungen

Wichtig: Trainieren Sie nur so intensiv, wie es für Sie angenehm ist. Sie sollten bei den Schulter-Nacken-Übungen keine Schmerzen verspüren.

Übung 1 : Schulterkreisen

Übung 1

Ziele der Übung:

  • Lockerung der Schultern
  • Verbesserung der Beweglichkeit der Schultern
  • Vorbeugung von Verspannungen

Durchführung:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füsse etwa hüftbreit auseinander auf den Boden auf
  • Der Rücken ist gerade und nicht an eine Lehne angelehnt
  • Der Kopf ist aufrecht, der Blick geradeaus gerichtet
  • Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Sie das Gefühl haben, ein Faden würde Sie nach oben ziehen
  • Jetzt die Arme locker neben dem Körper herabhängen lassen
  • Nun die Schultern 5 Mal vorwärtskreisen. Beim Einatmen nach oben, beim Ausatmen nach unten
  • Dann die Schultern 5 Mal rückwärtskreisen. Auch hier gilt: Beim Einatmen nach oben, beim Ausatmen nach unten
  • Jede Richtung 4 Mal wiederholen
  • Als Abschluss der Übung ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und halten die Muskelspannung für 8 Sekunden. Dabei gleichmässig atmen
  • Anschliessend die Schultern sinken lassen und entspannen

Übung 2: Dehnung des Brustkorbs

Übung 2

Ziele der Übung:

  • Dehnung des Brustmuskels
  • Dadurch: Entlastung der Nacken- und Schultermuskulatur

Durchführung:

  • Stellen Sie sich in Schrittstellung neben eine Wand – die linke Körperhälfte zeigt zur Wand
  • Der linke Fuss steht hinten und ist leicht Richtung Wand gedreht
  • Der rechte Fuss zeigt nach vorne
  • Drehen Sie sich nun mit dem Oberkörper in Richtung der Wand, der linke Arm ist im 90-Grad-Winkel abgewinkelt.
  • Unterarm und die Handflächen berühren nun die Wand
  • Beim Ausatmen nun in der Hüfte von der Wand wegdrehen. Spüren Sie die Dehnung des Brustmuskels! (Achtung: Schmerzen sollten Sie nicht verspüren)
  • Die Dehnung für ca. 4-5 Atemzüge halten
  • Die Übung noch einmal auf dieser Seite wiederholen
  • Anschliessend die Übung zweimal auf der anderen Seite durchführen

Übung 3: Schultern lockern

Übung 3

Ziele der Übung:

  • Lockerung der Schultergelenke, Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke
  • Dehnung und Entspannung der Schultermuskeln

Durchführung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse stehen etwa hüftbreit auseinander
  • Richten Sie sich maximal auf, die Bauchmuskeln sind angespannt, die Schulterblätter nach hinten unten ziehen
  • Der Kopf ist aufrecht – als ob Sie von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen werden
  • Nun die Arme seitlich ausstrecken – bis in die Fingerspitzen! Die Arme bilden mit den Schultern eine gerade Linie („Flügel“).
  • Die Handflächen zeigen auf den Boden
  • Beim Ausatmen nun die Handflächen erst nach vorne, dann nach oben drehen (durch die Rotation des Schultergelenks)
  • Beim Einatmen die Arme in die Ausgangsposition bringen
  • Die Übung 4 Mal wiederholen

Übung 4: Stabilisierung der Halswirbelsäule

Übung 4

Ziele der Übung:

  • Stärkung der Muskulatur, die für eine Stabilisierung der Halswirbelsäule (seitlich) sorgt

Durchführung:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie den Rücken gerade (Bauchmuskeln anspannen)
  • Jetzt richten Sie den Nacken auf (stellen Sie sich vor, dass der Kopf von einem Faden nach oben gezogen wird). Der Blick ist nach vorn gerichtet
  • Die Hände sind auf den Oberschenkeln abgelegt
  • Nun die rechte Hand gegen die rechte Seite des Kopfs legen
  • Beim Ausatmen mit der Hand leicht gegen den Kopf drücken – mit dem Kopf halten Sie dagegen. Der Kopf sollte dabei immer in derselben Position bleiben!
  • Beim Einatmen den Druck lösen
  • 4 Mal wiederholen
  • Dann die Seite wechseln und die Übung 4 Mal wiederholen

Übung 5: Kopfheben

Übung 5

Ziele der Übung:

  • Stärkung der Beugemuskulatur an der Vorderseite des Halses

Durchführung:

  • Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte/ Handtuch/ Decke in Rückenlage auf den Boden
  • Die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander aufgestellt
  • Die Arme liegen neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach oben
  • Der Blick ist nach oben gerichtet, das Kinn sollte dabei leicht zurückgezogen sein
  • Beim Ausatmen nun den Kopf langsam und wenige Zentimeter vom Boden abheben – spüren Sie die Spannung in der Halsmuskulatur. Wichtig: Die Schultern sollten weiterhin den Boden berühren.
  • Beim Einatmen sinkt der Kopf zurück – der Blick bleibt nach oben gerichtet
  • 4 Mal wiederholen
  • Abschliessend den Kopf noch einmal anheben und 8 Sekunden halten. Dabei ruhig ein- und ausatmen
  • Den Kopf ablegen und die Entspannung in der Muskulatur spüren

Übung 6: Delfin

Übung 6

Ziele der Übung:

  • Kräftigung der Nacken- und Rückenmuskulatur

Durchführung:

  • Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte auf den Boden
  • Die Beine sind durchgestreckt, die Füsse etwa hüftbreit geöffnet
  • Nun die Füsse anwinkeln und die Zehenspitzen aufstellen
  • Strecken Sie die Beine richtig durch, die Knie sollten nicht mehr den Boden berühren
  • Die Arme anwinkeln, so dass die Unterarme nach vorne zeigen. Die Handkanten (aussen) liegen auf dem Boden auf
  • Jetzt den Kopf, den Oberkörper und die Arme leicht vom Boden abheben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist weiterhin nach unten gerichtet
  • Beim Ausatmen den rechten Arm nach vorne strecken. Beim Einatmen wieder heranziehen.
  • Mit der nächsten Ausatmung den linken Arm nach vorne strecken und beim Einatmen wieder heranziehen
  • Jede Seite 4 Mal wiederholen
  • Nach der letzten Wiederholung beide Arme gerade nach vorne strecken und die Spannung 8 Sekunden lang halten. Gleichmässig weiteratmen
  • Abschliessend Arme, Oberkörper und den Kopf langsam absinken lassen. Drehen Sie sich auf den Rücken und spüren Sie die Entspannung
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1Ausgewählte Übungen aus: Rahel Rehm-Schweppe: Nacken-Quickies. BLV-Verlag München 2009

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