Nacken entlasten: Tipps für den Alltag

Ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz
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Ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz

Wer überwiegend im Sitzen arbeitet und kaum Bewegung hat, kann von einem ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz profitieren. Neben einem in der Höhe verstellbaren Bürostuhl spielen speziell für Nacken und Schultern folgende Elemente eine wichtige Rolle:

Die richtige Höhe des Schreibtischs:

  • Die Unterarme sollten beim Sitzen (Beine im 90-Grad-Winkel abgestellt) angewinkelt flach auf der Tischplatte liegen.
  • Ein zu niedriger Tisch verleitet zu einem „Buckel“.
  • Ein zu hoch eingestellter Tisch sorgt dafür, dass die Schultern nach oben gezogen werden.

Die richtige Monitor-Position:

  • Der Monitor sollte direkt vor Ihnen stehen.
  • Beim Blick auf den Monitor sollten Sie den Kopf nicht verdrehen oder die Halswirbelsäule abknicken müssen.
  • Idealerweise fällt der Blick leicht nach unten auf die Mitte des Bildschirms.

Extra-Tipp: Legen Sie in Ihrem Arbeitsalltag immer wieder kleinere Bewegungseinheiten ein. Dazu zählt ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ebenso wie das Umhergehen beim Telefonieren.

Richtig Reisen
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Richtig Reisen

Auch auf Reisen sollten Sie darauf achten, den Nacken regelmäßig zu entlasten.

Insbesondere beim Autofahren gibt es einige einfache Tipps und Tricks:

  • Sitz und Kopfstütze sollten immer individuell eingestellt werden
  • Zwischen Hinterkopf und Kopfstütze sollten beim aufrechten Sitzen nur eine flache Hand passen
  • Die Oberkante der Kopfstütze sollte bis zur Höhe des Scheitels reichen
  • Ein Sitz mit Armlehnen empfiehlt sich für Vielfahrer

Extra-Tipp: Als Beifahrer, im Flugzeug oder in der Bahn können Sie auch eine aufblasbare Nackenstütze nutzen. Diese übernimmt die Stützfunktion der Nackenmuskulatur. So droht am Ende der Reise kein böses Erwachen.

Nackenfreundlich Schlafen
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Nackenfreundlich Schlafen

Auch im Schlaf können Sie Ihrem Nacken etwas Gutes tun! Insbesondere das richtige Kissen kann helfen, Nackenschmerzen am Morgen vorzubeugen. Dabei gilt es, Ihre individuell bevorzugte Schlafposition zu berücksichtigen.

  • Für Seitenschläfer: Spezielle Nackenstützkissen
  • Für Rückenschläfer: Ein Kissen, das nicht zu hoch ist (die Brustwirbelsäule sollte flach aufliegen)
  • Für Bauchschläfer: Ein schmales, nicht zu hohes Kissen ist ideal

Extra-Tipp: Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Probeliegen.

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