Nackenschmerzen: Übungen

Bei akuten Nackenschmerzen, die nicht auf eine Grunderkrankung zurückzuführen sind – Experten sprechen hier von unspezifischen Nackenschmerzen – empfiehlt die Leitlinie zur Behandlung von Nackenschmerzen ausgewählte Übungen. 1

Wichtig: Lassen Sie sich bei akuten Beschwerden von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, ob die folgenden Übungen gegen Nackenschmerzen auch in Ihrem individuellen Fall geeignet sind. Sollten Sie derzeit keine Beschwerden im Nackenbereich haben und eher auf die Vorbeugung von Nackenschmerzen abzielen wollen, finden Sie hier präventive Übungen zur Stärkung und Lockerung der Nackenmuskulatur.

Übungen bei Nackenschmerzen: Übung 1

Nackenschmerzen: Übung 1
  • Stellen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie die Arme seitlich hängen. Die Schultern sind dabei abgesenkt.
  • Jetzt heben Sie beide ausgetreckten Arme langsam in die Waagerechte – die Arme stehen nun ähnlich wie Tragflächen von einem Flugzeug seitlich ab.

    Wichtig: Ziehen Sie die Schultern dabei runter, halten Sie die Arme gestreckt und achten Sie auf den Zug im Bereich von Nacken und in den Armen. Der Muskelzug kann sowohl im Nacken und in den Armen oder auch nur in den Armen auftreten.

    Es ist nicht schlimm, wenn Sie die Endposition der Arme (Flugzeug) nicht ganz erreichen. Sie sollten Ihre Grenzen nicht überschreiten und die Arme nur so weit anheben, wie das Ziehen in den Muskeln noch angenehm ist.

  • Halten Sie die Position ca. 20 Sekunden und wiederholen sie die Übung einige Male.

Möglicher Fehler bei dieser Übung

Sollten Sie keinen Zug im Bereich der Muskulatur wahrnehmen, könnte es sein, dass Sie die Schultern ebenfalls angehoben haben oder die Arme nicht vollständig gestreckt sind. Überprüfen Sie also Ihre Position.

Übungen bei Nackenschmerzen: Übung 2

Nackenschmerzen: Übung 2
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie Ihren Kopf an einer Wand an.
  • Der Hinterkopf und die Schultern sollten dabei fest an die Wand gedrückt werden – auch die Halswirbelsäule sollte in Richtung Wand gedrückt sein.
  • Dosieren Sie Ihre Kraft und führen Sie die Übung so aus, dass sie für Sie noch angenehm ist.
  • Jetzt den Druck etwa 20 Sekunden lang halten und wieder entspannen.

Wiederholen Sie diese Übung am besten mehrmals am Tag.

Extra-Tipp: Diese Übung können Sie als Beifahrer auch während der Autofahrt durchführen.

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1DEGAM-Leitlinie Nr. 13: Nackenschmerzen, S. 31

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